FUEL

🏆 Weekscore

Hoe goed ging je week — gemiddeld over kcal, eiwit en water van de dagen die je hebt afgevinkt.

—

—

—

—

📅 Jouw planning

Uit je Google Agenda — je eten is hierop getimed.

🏋️ Wat heb je getraind?

Je hebt vandaag gym. Tik aan wat je hebt gedaan — schouders & abs zitten er altijd bij.

Nog niks gekozen voor vandaag.

🎒 Mee naar school

Inpakken voor je de deur uit gaat. Tik aan wat in je tas zit.

Maaltijden

Vink af wat je op hebt — telt meteen mee in je dagtotaal hierboven 💪

➕ Zelf toegevoegd vandaag

Alles wat je buiten je schema at of dronk.

💧 Hydratatie

Tik een glas aan per 600 ml. Voor, tijdens en na het trainen bijvullen.

😴 Slaap & herstel

Op tijd slapen = waar je écht groeit. Bedtijd berekend op je opstaan van morgen.

—

🌅 Ochtendroutine

Elke dag hetzelfde ritme — rustig wakker, goed gevuld de deur uit.

• 1.Opstaan op je wektijd (—) — niet snoozen. Gordijnen open.
• 2.Groot glas water (300–500 ml) meteen na het opstaan.
• 3.Omelet bakken (3 eieren, ~8 min) + fruit. Eventueel je warme maaltijd vast klaarmaken.
• 4.Tas inpakken: zie "Mee naar school".

🏋️ Jouw krachtsplit

Je traint om de dag: de ene dag borst + triceps, de andere dag rug + biceps — en je pakt altijd schouders + abs mee. Benen doe je minder vaak (zonde: benen zijn je grootste spieren — probeer ze ~1× per week mee te nemen).

Spier groeit door prikkel (zwaar + progressie), brandstof (genoeg eten + ±140 g eiwit verspreid) en herstel (slaap). Op beendagen extra koolhydraten.

💊 Eieren, electrolytes & eiwit limonade

Eieren: 2 eieren (~12 g eiwit) is te licht als ontbijt. Doe er 3 (~18 g), of 4 als je echt wilt opbouwen.

ESN HydroLoad electrolytes — wanneer & hoeveel:
• Hoeveel: 1 portie = 1 schepje (±20–25 g) in 450 ml koud water, ~30 sec schudden.
• Wanneer: 1 portie op je zweterige/lange trainingsdagen, vlak vóór of tijdens je training.
• Welke dagen (5 per week): maandag (golf+voetbal+gym), dinsdag (gym), woensdag (gym), donderdag (voetbal), zaterdag (gym). Ze staan al ingepland (badge "electrolytes").
• Vrijdag & zondag overslaan: dan train je niet zwaar, dus heb je ze niet nodig — je eten dekt de mineralen al.
• Max 1 per dag voor jou; meer voegt niks toe en is alleen extra suiker/calorieën.

Eerlijk advies: elke dag nemen is niet nodig. Elektrolyten vullen aan wat je via zweet verliest — op een rustige dag krijg je dat al binnen via je eten. 5 trainingsdagen is precies goed.

Upfront eiwit limonade: kant-en-klaar, ±16 g eiwit per flesje. Openen en drinken — ideaal direct na het trainen of als snelle eiwitbron. Geen must, wel makkelijk.