Geen kip in huis? Maaltijd gemist? Ik pas je schema live aan met exacte hoeveelheden.
Iets buiten je schema gegeten of gedronken? Zet het erin β telt mee in je dagtotaal (AI schat kcal & eiwit).
β
β
Uit je Google Agenda β je eten is hierop getimed.
Je hebt vandaag gym. Tik aan wat je hebt gedaan β schouders & abs zitten er altijd bij.
Nog niks gekozen voor vandaag.
Inpakken voor je de deur uit gaat. Tik aan wat in je tas zit.
Vink af wat je op hebt β telt meteen mee in je dagtotaal hierboven πͺ
Alles wat je buiten je schema at of dronk.
EΓ©n bidon = 700 ml. Tik een bidon aan als je 'm op hebt. Water uit je drankjes en maaltijden telt automatisch mee.
Op tijd slapen = waar je Γ©cht groeit. Bedtijd berekend op je opstaan van morgen.
β
Elke dag hetzelfde ritme β rustig wakker, goed gevuld de deur uit.
Je traint om de dag: de ene dag borst + triceps, de andere dag rug + biceps β en je pakt altijd schouders + abs mee. Benen doe je minder vaak (zonde: benen zijn je grootste spieren β probeer ze ~1Γ per week mee te nemen).
Spier groeit door prikkel (zwaar + progressie), brandstof (genoeg eten + Β±140 g eiwit verspreid) en herstel (slaap). Op beendagen extra koolhydraten.
Eieren: 2 eieren (~12 g eiwit) is te licht als ontbijt. Doe er 3 (~18 g), of 4 als je echt wilt opbouwen.
ESN HydroLoad electrolytes β wanneer & hoeveel:
β’ Hoeveel: 1 portie = 1 schepje (Β±20β25 g) in 450 ml koud water, ~30 sec schudden.
β’ Wanneer: 1 portie op je zweterige/lange trainingsdagen, vlak vΓ³Γ³r of tijdens je training.
β’ Welke dagen (5 per week): maandag (golf+voetbal+gym), dinsdag (gym), woensdag (gym), donderdag (voetbal), zaterdag (gym). Ze staan al ingepland (badge "electrolytes").
β’ Vrijdag & zondag overslaan: dan train je niet zwaar, dus heb je ze niet nodig β je eten dekt de mineralen al.
β’ Max 1 per dag voor jou; meer voegt niks toe en is alleen extra suiker/calorieΓ«n.
Eerlijk advies: elke dag nemen is niet nodig. Elektrolyten vullen aan wat je via zweet verliest β op een rustige dag krijg je dat al binnen via je eten. 5 trainingsdagen is precies goed.
Upfront eiwit limonade: kant-en-klaar, Β±16 g eiwit per flesje. Openen en drinken β ideaal direct na het trainen of als snelle eiwitbron. Geen must, wel makkelijk.
online Β· weet je schema van vandaag
telt mee in je dagtotaal